Nội dung chính
Nguyên nhân đau cổ, vai khi thời tiết lạnh
Trong những ngày nhiệt độ giảm, cơ bắp quanh cổ và vai thường bị co rút, lưu thông máu giảm, khiến các khớp trở nên cứng và nhạy cảm hơn. Khi kết hợp với thói quen ngồi lâu, tư thế ngủ không đúng và gối không hỗ trợ, cơn đau dễ kéo dài và lan ra vùng vai gáy.
4 tư thế yoga giúp xua tan cơn đau
Tư thế mèo – bò (Marjariasana)
Lợi ích: Kích hoạt cột sống, tăng lưu thông máu tới vùng cổ và lưng trên, giảm áp lực lên vai.
Cách thực hiện: Quỳ bốn chân, tay dưới vai, đầu gối dưới hông. Hít vào, cong lưng lên, nâng đầu và xương cụt. Thở ra, vòng lưng xuống, cúi cằm về ngực. Lặp lại 5‑10 nhịp thở, duy trì nhịp thở đều.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Lợi ích: Mở ngực, kéo giãn vai, tăng sức mạnh cho cơ lưng, cải thiện tư thế ngồi dài.
Cách thực hiện: Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, lòng bàn tay hướng tới trước. Hít vào, nhẹ nhàng nâng ngực lên bằng cơ lưng, giữ vai thả lỏng, không nâng quá cao. Giữ 3‑5 nhịp thở, hạ xuống và lặp lại 3‑5 lần.
Chuyển động cổ (Greeva Sanchalana)
Lợi ích: Tăng tính linh hoạt cho cổ, giảm căng thẳng cơ và ngăn ngừa đau đầu.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, hít sâu. Thở ra, nghiêng đầu sang phải, tai hướng về vai, giữ 3‑5 nhịp thở, rồi đổi bên. Tiếp theo, thực hiện các vòng tròn nhẹ nhàng mỗi chiều 5‑6 lần.
Cuộn vai
Lợi ích: Thư giãn khớp vai, cải thiện lưu lượng máu, giảm áp lực lên cổ.
Cách thực hiện: Đứng hoặc ngồi thẳng, hít vào, nhún vai lên cao, thở ra, xoay vai ra sau theo vòng tròn và hạ xuống. Thực hiện 5‑10 vòng, sau đó đổi chiều.
Chuyên gia Harvard Health khuyến nghị luyện tập các động tác này từ 5‑10 phút mỗi ngày, kết hợp với nhịp thở sâu để tối đa hoá hiệu quả. Nếu cơn đau kéo dài, lan xuống tay hoặc kèm tê bì, nên tham khảo bác sĩ chuyên khoa cột sống.
