Nội dung chính
Để duy trì xương khớp khỏe mạnh và dẻo dai suốt đời, việc lựa chọn đúng thực phẩm hàng ngày là chìa khóa quan trọng.
Tuổi tác tăng, mật độ xương giảm, cơ bắp yếu đi và các khớp dễ bị viêm. Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, việc bổ sung 5 nhóm thực phẩm thiết yếu ngay từ sớm sẽ xây dựng nền tảng vững chắc cho sức khỏe xương khớp trong nhiều thập kỷ.
1. Canxi – nền tảng của xương chắc khỏe
Canxi chiếm tới 99% khối lượng xương, vì vậy thiếu canxi lâu dài có thể dẫn tới xương giòn, tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương.
Tiến sĩ Manan Vora đề xuất bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm tự nhiên như sữa, sữa chua, phô mai paneer, hạnh nhân, đậu nành và các sản phẩm từ đậu. Đa dạng hoá nguồn canxi giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn so với chỉ dùng thực phẩm chức năng.
2. Protein – hỗ trợ xây dựng và phục hồi xương, cơ
Protein không chỉ cần cho cơ bắp mà còn tham gia vào quá trình tái tạo mô xương. Chế độ ăn thiếu protein có thể làm giảm khối lượng cơ và giảm độ bền của xương.
Người lớn nên tiêu thụ khoảng 0.8‑1g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày qua trứng, thịt gà, cá, phô mai paneer, đậu phụ, tempeh, các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh và nếu cần có thể dùng bột protein.
3. Vitamin D – chìa khóa mở cánh cửa hấp thu canxi
Vitamin D kích hoạt các protein vận chuyển canxi vào xương, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Những nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, nấm, cá béo và các thực phẩm bổ sung. Đồng thời, việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời 15‑20 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên.
4. Omega‑3 – bảo vệ khớp, giảm viêm
Axit béo omega‑3 có tác dụng chống viêm, giảm đau và cứng khớp, đặc biệt hữu ích cho người trung niên và người cao tuổi.
Các nguồn thực phẩm giàu omega‑3 gồm cá béo (cá hồi, cá thu), hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và các loại thực phẩm bổ sung.
5. Thực phẩm chống viêm tự nhiên – chậm lại quá trình thoái hoá khớp
Gừng, nghệ, các loại quả mọng, rau bina, cải xoăn và bông cải xanh chứa các hợp chất chống viêm mạnh mẽ, bảo vệ sụn khớp và giảm viêm mãn tính.
Tiến sĩ Vora nhấn mạnh rằng đây không phải là chế độ ăn kiêng tạm thời mà là lối sống dinh dưỡng lâu dài. “Ăn uống đúng cách giúp làm chậm mất xương, bảo vệ khớp và duy trì khả năng vận động trong nhiều thập kỷ,” ông khẳng định.
(Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế tư vấn y tế chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có thắc mắc.)
