5 Bài Tập Đơn Giản Để Giảm Cứng Khớp Cổ Và Tăng Độ Linh Hoạt

Cứng cổ do ngồi lâu, dùng điện thoại liên tục hay ngủ không đúng tư thế có thể làm giảm khả năng quay đầu, gây đau đầu và mệt mỏi. Dưới đây là năm bài tập đơn giản, được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyên dùng, giúp bạn giảm đau, mở rộng phạm vi chuyển động và duy trì sức khỏe cột sống.

1. Cằm gập

Bài tập này tập trung vào cơ vùng cổ dưới, giúp cải thiện tư thế và giảm đau đầu.

• Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Kéo cằm lên hướng cổ, tạo một “cằm đôi” nhẹ, không gật đầu xuống.
• Giữ 5 giây, thả lỏng.
• Lặp lại 10‑15 lần, mỗi giờ một lần khi làm việc.

2. Nghiêng cổ sang một bên

Giúp giãn cơ bậc thang và cơ thang trên, tăng khả năng nhìn sang hai bên.

• Thả lỏng vai, kéo vai ra xa tai.
• Nghiêng đầu sang phải, tai hướng về phía vai, mũi hướng thẳng.
• Đặt nhẹ tay phải lên đầu để tăng độ kéo.
• Giữ 20‑30 giây, rồi đổi bên.
• Lặp lại 2 lần mỗi bên.

3. Xoay nhẹ nhàng

Động tác xoay đầu giúp bôi trơn khớp và mở rộng góc quay.

• Đứng thẳng, mắt nhìn qua vai trái.
• Xoay đầu sang trái, giữ 5 giây, sau đó quay về vị trí trung tâm.
• Lặp lại sang phải, 10 lần mỗi hướng.
• Thêm nhẹ gập cằm trước khi quay để kiểm soát.

4. Gập người về phía trước

Giãn cơ thang trên và cơ nâng xương bả vai, thường bị co ngắn khi nhìn lên màn hình.

• Nhẹ nhàng hạ cằm xuống ngực, mắt hướng xuống.
• Cho trọng lực kéo sâu cổ sau, giữ 20‑30 giây.
• Thở sâu, lặp lại 3 lần.
• Tuỳ chọn: Đan tay sau lưng để tăng độ kéo.

5. Nhún và thả cơ thang

Giải phóng cơ thang, cải thiện nhịp điệu của xương bả vai và giảm áp lực lên gốc cổ.

• Nâng vai lên sát tai, siết nhẹ hai xương bả vai ra sau, giữ 2 giây.
• Thả lỏng, thở ra mạnh.
• Xoay vai ra sau 5 lần, sau đó xoay về phía trước 5 lần.
• Làm 10 vòng liên tục, tốt nhất vào buổi tối.

Để tối ưu hiệu quả, hãy kết hợp các bài tập này với thói quen uống đủ nước, đứng dậy mỗi giờ, và duy trì tư thế làm việc chuẩn. Nếu có dấu hiệu đau nhói kéo dài, chóng mặt hoặc tê tay, hãy tham khảo bác sĩ vật lý trị liệu để loại trừ các vấn đề về đĩa đệm.

Hãy bắt đầu thực hiện ngay hôm nay – chỉ cần 5‑10 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong sức khỏe cổ và năng lượng làm việc.